Tidur merupakan suatu periode istirahat tubuh dan pikiran di mana saat itu kemauan dan kesadaran sementara tidak berfungsi dan faal tubuh akan terhenti sementara secara parsial. Dalam hal ini tidak semua fungsi tubuh akan berhenti misalnya fungsi pernafasan, fungsi peredaran darah serta fungsi pencernaan akan tetap berjalan sebagaimana mestinya.
Disadari atai tidak, kegiatan tidur merupakan 1/3 kegiatan dalam hidup kita, dimana orang dewasa normal akan menghabiskan 6-8 jam dari 24 jam sehari untuk tidur. Demikian pentingnya tidur sehingga kita sendiri terkadang meremehkan kegiatan ini dan menganggap bahwa tidur merupakan sesuatu yang berjalan pasif. Pemikiran ini sama sekali tidak benar, secara biologis otak kita akan bekerja secara aktif sebelum kita tidur nyenyak dengan mengaktifkan gelombang-gelombang listrik yang akan menginduksi tubuh dalam keadaan rileks sehingga hal itu akan memudahkan kita untuk memulai tidur.
Kebutuhan tidur manusia tiap kelompok umur berbeda-beda. Bayi yang baru lahir hampir ¾ kehidupannya dihabiskan untuk tidur. Semakin bertambah usianya perlahan kebutuhan untuk tidur menjadi berkurang. Balita membutuhkan sekitar 10-12 jam untuk tidur, anak sekolah kurang lebih 9 jam dan manusia dewasa sekitar 6-8 sehari.
Insomnia
Insomnia adalah sebuah kondisi dimana kualitas tidur kurang baik atau buruk yang ditandai gejala sebagai berikut :
- Sulit memulai tidur,
- Sulit mempertahankan tidur,
- Bangun pagi terlalu dini,
- Merasa kurang segar setelah bangun dari tidur.
Akibatnya tubuh akan merasa mudah lelah, kurang bertenaga, sulit memusatkan konsentrasi, mudah tersinggung atau irritable.
Masalah tidur yang tidak tertangani dalam waktu lama akan menyebabkan berbagai dampak terhadap kesehatan. Tubuh akan mengalami perubahan fisik sehingga kita mudah mengalami resiko untuk sakit seperti kencing manis, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dll. Selain itu, karena sel tubuh kurang mendapat waktu istirahat maka proses regenerasi sel akan terhambat sehingga mempercepat proses penuaan. Secara psikologis, kurang tidur menyebabkan kebutuhan tubuh dan pikiran untuk relaksasi juga ikut berkurang, akibatnya akan terjadi gangguan konsentrasi dan memori, kebingungan serta ketidakmampuan untuk menyelesaikan tugas.
Faktor Penyebab Masalah Tidur
Faktor penyebab masalah tidur adalah sebagai berikut:
1.Perilaku Tidur
Seperti telah disampaikan, bahwa tidur merupakan sebuah proses yang aktif, di mana pikiran dan fisik memerlukan sutuasi dan kondisi yang mendukung untuk memudahkan tidur. Dalam hal ini perilaku kita maupun orang-orang disekitar mempengaruhi proses tidur. Perilaku yang perlu diperhatikan agar proses tidur tidak terganggu:
- Adanya TV dalam kamar. Orang-orang tertentu membutuhkan suasana yang tenang, hening untuk dapat memulai tidur. Televisi yang sedang menyala akan memaksa mata, telinga dan pikiran kita untuk memperhatikan obyek dalam monitor televisi sehingga tubuh kurang bisa berelaksasi. Namun ini pun juga tidak berlaku untuk semua orang, kelompok yang lain justru merasa lebih nyaman tidur dengan TV menyala.
- Pencahayaan kamar. Sebagaian orang hanya bisa tidur dalam kamar yang gelap. Cahaya terang yang dilihat oleh mata akan memberi stimulus pada hipotalamus untuk menghambat pengeluaran hormon melatonin. Dalam suana terang hormon melatonin akan dihambat pengeluarannya padahal hormon ini membantu manusia untuk memulai tidur (sleep onset)
- Suara bising.
- Ritual sebelum tidur. Sejak masa kanak, manusia dididik untuk melakukan kegiatan-kegiatan tertentu sebelum tidur. Ada anak-anak yang dibiasakan sejak kecil berganti pakaian tidur sebelum berangkat tidur. Pembiasaan ini lama-kelamaan akan memberikan imprint di otak bahwa tidur yang nyaman bila menggunakan pakaian tidur. Selain itu, kebiasaan menggosok gigi, mencuci tangan dan kaki serta minum susu juga merupakan perilaku-perilaku yang telah dikenal orang tua kepada anak, maka bila suatu saat tidak dilakukan lagi, seperti ada sesuatu yang kurang yang menimbulkan rasa tidaknya nyaman saat tidur.
2.Waktu Makan yang Tidak Teratur
Makan makanan berat menjelang tidur akan menghambat proses tidur karena tubuh mendapat beban untuk mencerna makanan yang kita makan sesaat sebelum tidur. Akibatnya aliran darah ke otak tidak lancar. Hal ini tidak hanya mempengaruhi proses tidur namun proses pencernaan pun menjadi tidak sempurna.
3.Tuntutan Pekerjaan
Profesi tertentu menuntut agar manusia bisa mneyesuaikan diri dengan jam tidurnya. Bekerja di malam hari seperti dokter, artis, tenaga sekuriti, operator telepon 24 jam memaksa mereka harus bisa tidur di siang hari. Perubahan ritme kegiatan terutama bekerja bisa menjadi faktor penyebab adanya masalah tidur.
3.Perilaku Pasangan Tidur
Tidak seperti orang yang tidur sendirian, tidur bersama orang lain dalam satu ranjang, mau tak mau akan memaksa kita menyesuaikan diri dengan perilaku tidurnya. Hal-hal berikut menjadi masalah bagi pasangan tidurnya:
- Mengorok
- Gerakan saat tidur
- Perkiraan lama tidur dari pasangan secara tidak langsung akan mempengaruhi kualitas tidur kita. Di kala kita masih tidur lelap tiba-tiba dibangunkan oleh suara pasangan kita yang sudah bangun dari tidur dan memulai kegiatannya.
4.Penyakit Fisik
Bagaimana bisa tidur dengan nyenyak bila kita merasakan nyeri, sakit kepala, sesak nafas dan kejang?5.
5.Masalah Psikososial
Memikirkan masalah pekerjaan, pernikahan, keuangan, anak dll membuat badan kita akan terasa tegang dan sulit melemaskan otot. Hal ini menyulitkan proses inisiasi tidur.
6.Gangguan Jiwa
Masalah tidur merupakan salah satu gejala gangguan jiwa namun gangguan jiwa juga mengakibatkan masalah tidur. Orang yang mengalami halusinasi (merasa melihat atau mendengar sesuatu padahal tidak ada stimulus disekitarnya) akan selalu berpikir tentang apa yang dipersepsikannya selain itu dia akan mengikuti dan berespon terhadap halusinasinya, akibatnya dia “seperti” tidak membutuhkan tidur.
Hubungan antara Masalah Tidur dengan Gangguan Jiwa
Hubungan masalah tidur dengan gangguan jiwa meliputi hal-hal sebagai berikut:
- Masalah tidur sebagai gejala gangguan jiwa
- Masalah tidur meningkatkan resiko gangguan jiwa
- Masalah tidur memperlambat respon pengobatan
- Masalah tidur disebabkan pengobatan jiwa
- Masalah tidur memicu kekambuhan gangguan jiwa.
Berikut ini beberapa ganguan jiwa yang dipengaruhi dan mempengaruhi tidur:
Kecemasan, ditandai :
- Sulit memulai tidur.
- Tiba-tiba terbangun (sleep interuption).
- Mimpi buruk.
- Ketegangan otot (nyeri otot, kening berkerut, mudah terkejut).
- Membayangkan adanya kemalangan terhadap dirinya atau orang lain.
- Hiperaktivitas otonomik (berkeringat, jantung berdebar-debar, tangan lembab, mulut kering, diare, rasa tercekik, dll.).
- Gejala kognitif (sulit konsentrasi, pandangan mudah teralih,kewaspadaan berlebihan).
Serangan panik, sebuah kondisi kecemasan yang luar biasa berupa cetusan serangan-serangan dengan gejala sbb:
- Tiba-tiba terbangun secara mendadak seolah-olah sedang mengalami gangguan jantung sehingga orang tersebut takut tidur.
- Berdebar-debar.
- Berkeringat.
- Gemetar.
- Rasa tercekik.
- Nafas pendek.
- Mau pingsan.
- Nyeri dada.
- Merasa mati.
- Rasa panas/dingin.
Gangguan Stres Pasca Trauma, merupakan sebuah gangguan akibat sebuah pengalaman traumatik yang luar biasa seperti : perkosaan, bencana alam, perang, kecelakaan hebat. Gangguan ini ditandai oleh:
- Mengalami kembali traumanya melalui mimpi, mimpi buruk, flashback sehingga berusaha. menghindari tidur.
- Pengulangan terhadap pengalaman traumatik.
- Perilaku menghindar.
- Kewaspadaan yang berlebihan.
Gangguan Mood, gejala utama gangguan mood adanya perubahan mood serta kondisi emosional yang terdiri dari 2 macam yaitu:
Depresi, yang ditandai :
- 70% mengeluh insomnia.
- Sulit memulai tidur.
- Sulit mempertahankan tidur.
- Banyak tidur (hipersomnia).
- Mimpi buruk.
- Mood : disforia, depresif, putus asa.
- Kehilangan minat.
- Pandangan negatif terhadap mas depan.
- Kelelahan.
- Nafsu makan menurun.
- Constipation.
- Libido menurun.
- Ide bunuh diri.
- Agitasi atau mengalami perlambatan motorik.
Mania dengan tanda-tanda sebagai berikut:
- Mood: meningkat, gembira berlebihan, mudah tersinggung.
- Bicara: keras, cepat, vulgar.
- Penurunan berat badan.
- Ide-ide kebesaran (grandiose delusion atau meyakini diri sebagai tokoh besar).
- Perhatian mudah teralih.
- Hiperaktif.
- Kebutuhan tidur berkurang.
- Ide-ide berlompatan.
Gangguan Jiwa Berat (Psikotik), yang ditandai dengan gejala:
- Disorganisasi jadwal tidur,
- Insomnia,
- Ngantuk akibat obat anti psikotik,
- Halusinasi,
- Bicara sendiri,
- Melantur,
- Berperilaku aneh,
- Keluyuran,
- Perawatan diri kurang.
Psikosomatik, yang ditandai dengan gejala:
- Tidur terpotong,
- Hilang energi,
- Lelah yang sangat,
- Mudah lelah dengan kegiatan ringan,
- Keluhan-keluhan badaniah (pusing, mual, leher kaku, sering sakit maag, sering gatal2, sering diare) tanpa disertai tanda-tanda infeksi
- Selalu yakin bahwa keluhannya adalah penyakit fisik,
- Berusaha membuktikan dengan pemeriksaan-pemeriksaan,
- Sering disertai depresi.
Gangguan akibat penggunaan Zat Stimulan (Ecstacy, shabu, kokain, dll), dengan tanda-tanda sebagai berikut:
- Semangat bertambah,
- Mata sayu,
- Pucat,
- Berkeringat,
- Tidak bisa diam,
- Sulit tidur,
- Nafsu makan menurun.
Langkah-Langkah Mengatasi Masalah Tidur
Langkah-langkah mengatasi masalah tidur atau higiene tidur (sleep higiene) adalah sebagai berikut:
- Atur tata ruang tidur yang bisa membuat Anda nyaman : Sejuk, sunyi, pencahayaan remang-remang.
- Buat jadwal tidur dan bangun secara teratur.
- Tinggalkan tempat tidur bila tidak ingin tidur.
- Hindari tidur siang.
- Jangan makan, nonton televisi dan bekerja di tempat tidur.
- Tinggalkan masalah anda sementara dan pikirkan kembali keesokan harinya.
- Kerjakan sesuatu bila anda tidak bisa tidur.
- Lakukan ritual sebelum tidur (menggosok gigi, mandi, cuci tangan dan kaki, memakai piyama dll).
- Lakukan relaksasi (yoga, meditasi, latihan nafas).
- Hindari hal-hal berikut menjelang tidur: olahraga, merokok, mengkonsumsi kafein, makan makanan berat.
- Konsumsi makanan yang mengandung tritophan (susu, pisang) yang bisa membantu mengatasi depresi.
- Konsultasikan obat-obatan yang rutin dikonsumsi karena kemungkinan masalah tidur dipengaruhi oleh efek obat-obat tertentu.
- Jika semua hal diatas sudah Anda lakukan dan tidak berhasil, ini saatnya Anda mendapat bantuan dari tenaga profesional terutama terkait dengan masalah-masalah psikologis dan psikososial yang mempengaruhi kualitas tidur Anda. Konsultasikan masalah Anda agar segera mendapatkan jalan keluar. Kunjungi konselor atau psikiater.
****
Sumber: dr. Uci Nugroho, Sp.KJ., dari RS dr Soetomo Surabaya – Fakultas Kedokteran Universitas Airlangga Surabaya. Artikel ini sebelumnya diunggah di group Komunitas Peduli Skizofrenia Indonesia.
